Как правильно наслаждаться маленькими радостями

Но ведь чай всегда такой. И цвет тот же, и бергамот, и пар. Просто в обычных условиях вы пьете его на автомате, листая ленту или отвечая в мессенджере, — и не получаете от него ничего.

Этим наблюдением канадский эссеист Дэвид Кейн делится в тексте In Favor of Enjoying Things on Purpose (В пользу целенаправленного наслаждения жизнью), опубликованном в его блоге Raptitude.  Основная идея: удовольствие зависит от внимания к ощущениям, отмечает Daily Reminder.

Удовольствие всегда под рукой

Мы привыкли получать удовольствие от сильных ощущений, которые сами концентрируют на себе наше внимание: яркий вкус коктейля, интригующее видео, броская новость, ароматная сдоба.

На этом фоне скромные радости обыденной жизни — мягкость шарфа, приятная тяжесть книги в руке, тепло комнаты, удобство кресла — остаются незамеченными. Мы буквально окружены источниками доступного удовольствия, пишет Кейн, но игнорируем их в поисках более сильных стимулов.

Кейн не ученый, а внимательный наблюдатель, но его ключевая мысль имеет научную основу.

В психологии есть понятие savoring (смакование), которое предложил еще в 1980-е социальный психолог Фред Брайант. Он определяет смакование как «способность замечать, ценить и усиливать положительные переживания».

Брайант обратил внимание на парадокс: психология выстроила целую систему знаний о том, как люди справляются с негативом, но исходила из того, что позитивные переживания автоматически делают человека счастливым. На самом деле это не так — их эффект зависит от того, насколько осознанно человек на них реагирует.

Радость — в моменте

Чтобы проверить его идею, психолог Пол Жозе попросил более сотни человек вести дневник в течение 30 дней, отмечая приятные события, описывая свою реакцию на них и оценивая настроение.

Оказалось, что приятные события практически не влияли на оценку настроения, если не вызывали осознанной реакции. Причем смакование позитивных моментов сильнее всего сказывалось на настроении в те дни, когда приятного случалось мало. Иными словами, умение обращать внимание на хорошее частично компенсирует скудость самих переживаний.

Степень влияния внимания на позитивные переживания измерили психологи Мэтью Киллингсворт и Дэниэл Гилберт в исследовании, охватившем 2250 человек. Для этого они использовали специальное мобильное приложение, которое периодически присылало уведомления и предлагало ответить на три вопроса:

• чем вы заняты?
• о чем сейчас думаете?
• как себя чувствуете?

В итоге у исследователей собралось 250 тысяч моментальных снимков эмоционального состояния, которые показали: в среднем 47% времени люди думают не о том, чем заняты здесь и сейчас, — и именно это часто предшествует ухудшению настроения.

Для субъективного благополучия важно не только что вы делаете, но и сосредоточены ли вы на этом.

Навык смаковать

Обзор, объединивший девять рандомизированных контролируемых исследований, показал: смакование — это тренируемый навык. Брайант выделяет несколько конкретных приемов.

• Сосредоточьтесь на одном ощущении. Чем меньше каналов восприятия задействовано одновременно, тем сильнее работает каждый из них.
• Сделайте мысленный снимок переживания. Зафиксировать момент осознанно — значит, сказать себе: я хочу это запомнить.
• Поделитесь ощущением. Достаточно просто сказать вслух, что вам хорошо, — за столом, на прогулке, после удачного дня. Проговаривание усиливает переживание.
• Ненадолго прервитесь. Психологи Нельсон и Мейвис обнаружили парадокс: паузы в приятном занятии усиливают итоговое удовольствие. Временное отвлечение прерывает гедонистическую адаптацию — постепенное угасание удовольствия от повторяющегося опыта — и возвращает ощущению остроту.